5 solutions pour gérer sa colère dans son couple

Comment gérer et maîtriser ma colère dans ma relation de couple ?

C’est la question que m’a posée Mathilde cette semaine.

Tout d’abord, voici un extrait de son message :

« Bonjour Sandrino, Cela fait 2 mois que je suis avec un homme que j’apprécie particulièrement. La relation se passe bien mais je me mets régulièrement en colère et cela a un impact négatif sur ma relation de couple avec cet homme. J’ai peur de le perdre. Aurais-tu des conseils pour gérer mes pulsions de colère et d’énervement au sein de mon couple ? Merci ».

Comment gérer sa colère, cette émotion qui vous envahit et qui vous donne l’impression de ne pas être contrôlable ?

Je vous propose 5 conseils qui sont tous complémentaires.

1) Evitez la confrontation

Tout d’abord, le meilleur moyen d’éviter que votre colère nuise à votre relation avec votre partenaire, c’est de vous éloigner de celui-ci.

C’est à dire de quitter la pièce dès que vous sentez que la colère monte en vous.

La colère ne monte pas toujours d’un coup. Vous ressentez souvent qu’elle monte en vous jusqu’à ce que vous explosiez.

Donc, vous devez être attentif(-ve) à cette montée de colère. C’est quelque chose qui semble difficile à faire lorsque l’on n’est pas habitué à le faire.

Mais vous en êtes capable si vous mettez de la conscience au présent dans votre relation de couple.

C’est une question d’habitude mais c’est aussi plus facile lorsque l’on se prépare mentalement.

Je vous propose un petit exercice : fermez les yeux et visualisez plusieurs scènes passées où vous vous êtes mis en colère. Imaginez un scénario alternatif où vous sortez de la pièce pour éviter la dispute.

Ancrez en vous ce modèle de réaction en répétant une fois par jour ces visualisations.

Le jour où la colère monte en vous dans votre couple, vous aurez plus de facilité à éviter cette colère en sortant de la pièce.

2) Abaissez votre rythme cardiaque

Lorsque vous vous mettez en colère, votre rythme cardiaque accélère fortement.

Vous n’en avez peut être pas conscience car vous êtes débordé par l’émotion.

C’est ce qui fait que vous pense que votre colère est incontrôlable. Tout simplement parce que le sang afflue vers le coeur et les muscles.

C’est une réaction primaire de l’être humain qui vise à réagir et à se faire respecter.

Le souci, c’est qu’on ne veut pas perdre le contrôle, loin de là. On veut maîtriser notre colère.

Pour maîtriser et laisser passer l’émotion de la colère, vous devez donc faire redescendre votre rythme cardiaque.

Il y a 2 moyens de le faire :

a) attendez que la colère passe

La colère est temporaire et passe généralement dans la ou les minutes qui suivent son apparition.

Le souci, c’est que la colère ne passe pas si on est face à la personne qui a déclenché (directement ou indirectement) notre colère.

D’où le besoin de nous éloigner de la scène où notre colère a commencé à se manifester.

b) Prenez de longues respirations

Pour faire redescendre plus rapidement notre rythme cardiaque et ne pas perdre le contrôle dû à l’émotion, nous pouvons pratiquer un exercice de respiration.

Il existe de nombreux exercices. En voici un très simple à pratiquer.

Inspirez pendant 5 secondes (comptez mentalement).

Retenez votre respiration pendant 5 secondes.

Expirez pendant 5 secondes.

Retenez votre respiration pendant 5 secondes.

Votre colère devrait redescendre en moins d’une minute.

Bien entendu, je vous conseille de cumuler cet exercice avec le conseil précédent, celui de vous éloigner de la scène où vous avez ressenti de la colère.

3) Analysez votre colère

Pourquoi vous mettez-vous en colère ?

Posez-vous la question et analysez de manière approfondie plusieurs de vos colères passées.

Je pense qu’il existe trois sources de colère :

– un besoin insatisfait

– la reproduction d’un modèle

a) la source de votre colère est un besoin insatisfait

Vous pouvez vous mettre en colère parce qu’un de vos besoins n’est pas satisfait.

Par exemple,

– le besoin d’être reconnu, d’être aimé, d’être respecté, …

– le besoin de voir votre relation avancer, le besoin de fonder une famille, etc…

– le besoin que votre appartement soit propre et bien rangé, que la vaisselle soit faite juste après le repas, etc…

Quel que soit votre besoin insatisfait, il convient d’en faire part à votre partenaire, et si possible en dehors d’un épisode de colère.

L’objectif est d’échanger calmement sur votre besoin non satisfait.

Je vous conseille bien entendu d’utiliser les concepts de Communication Non Violente lorsque vous évoquerez vos besoins.

Bien entendu, il y a une différence entre le besoin d’être aimé et respecté, et le besoin que la vaisselle soit faite juste après le repas.

Dans le premier cas, c’est un besoin primaire et important pour chaque être humain.

Dans le second cas, c’est une habitude de vie que vous avez hérité du passé, et très probablement de votre environnement familial.

Mon conseil : battez-vous pour ce qui est réellement important, et trouvez des arrangements pour tout ce qui l’est moins.

A noter que parfois, nous nous mettons en colère, mais non pas à cause de la personne en face de nous, mais parce qu’un de nos besoins n’est pas satisfait dans une autre sphère de notre vie.

Exemple : vous souffrez d’une relation compliquée avec votre père ou votre mère, vous êtes stressé par cette situation. Vous vous mettrez en colère contre votre partenaire mais ce ne sera qu’un exutoire. La source de votre colère est ailleurs.

Il convient d’analyser si votre colère est due à la situation avec votre partenaire ou à une frustration qui n’a rien à voir avec votre couple.

b) la source de votre colère est la reproduction d’un modèle

Imaginons que vous ayez vu, pendant toute votre enfance, votre père s’énerver pour un rien. Il râlait tout le temps et s’emportait, même pour des détails.

Il y a de grandes chances pour que vous ayez hérité, soit d’une aversion à la colère, soit de la reproduction de son comportement.

Si c’est la seconde situation que vous connaissez, il est important que vous distinguiez bien ce qui relève de votre colère personnelle (par exemple pour un besoin insatisfait) et de ce qui est de la reproduction de votre modèle (père ou mère).

Prenez conscience que vous répétez le comportement de quelqu’un d’autre, qui n’est pas vous, et que vous ne voulez pas de cette colère car ce n’est tout simplement pas la votre.

Elle s’exprime à travers vous mais elle ne vous appartient pas vraiment.

4) Refusez votre colère

Si j’ai évoqué l’exemple du père dans le chapitre précédent, c’est que mon père était impulsif et colérique.

Et j’ai hérité de son caractère.

Ou plutôt, comme je le mentionnais précédemment, j’ai reproduit son comportement.

Ce comportement impulsif et colérique m’a posé de nombreux problèmes dans mes relations de couple.

Je souffrais de ma colère. Je n’étais pas fier de moi. Et je voyais bien que je faisais souffrir mes partenaires.

Un jour, je me suis décidé à changer.

J’ai décidé de canaliser ma colère et de la refuser dans ma vie.

Je me suis dit : « je ne veux pas de cette colère. Je n’en veux pas car elle me fait souffrir. Je ne veux pas être ce genre d’hommes qui parle mal et qui s’emporte pour un rien. Je refuse ce comportement ».

J’ai gardé ces phrases à l’esprit de manière régulière depuis ce jour-là.

Cela a pris du temps mais j’ai changé progressivement. Mes colères ont diminué drastiquement.

J’ai au fur et à mesure lâché prise sur toutes ces petites choses qui, autrefois, m’irritaient.

Je l’ai fait. Vous pouvez le faire. Cela demande de la conscience et la volonté de réellement changer.

5) Parlez de votre colère avec votre partenaire

Si vous êtes sujet à des colères de manière répétées, il est important d’échanger sur cette colère avec votre partenaire.

Tout d’abord, excusez-vous très rapidement après votre colère, si vous n’avez pas su la maîtriser.

Ensuite, après avoir analysé votre colère, comme conseillé précédemment, vous pouvez échanger avec votre partenaire pour lui expliquer pourquoi vous ressentez de la colère.

Exprimez vos besoins.

Si la source de votre colère n’est pas votre partenaire, et qu’elle est liée à un problème que vous rencontrez personnellement, faites-lui en part.

L’objectif est de vous entraider et soutenir pour vous rapprocher, et non de laisser la colère vous éloigner peu à peu.

Expliquez également à votre partenaire que vous souffrez également de votre colère et que vous souhaitez vous améliorer.

Si votre partenaire comprend ce que vous ressentez et ce que vous subissez intérieurement, il sera plus compréhensif.

En conclusion

Ne laissez pas la colère vous éloigner de votre partenaire, si c’est la bonne personne pour vous bien sûr.

En revanche, et je ne l’ai pas précisé dans l’article, votre colère est peut être due au fait que le partenaire avec qui vous êtes n’est pas la bonne personne pour vous.

Exemples :

– il ne veut pas d’enfants et vous en voulez un

– il souhaite une histoire légère et vous souhaitez une histoire sérieusement

Si c’est le cas, il conviendra sans doute de prendre une décision forte (quitter ce partenaire) pour trouver une personne qui ait le même objectif de vie que vous.

Cet article vous a intéressé ? Laissez un commentaire et faites-le moi savoir.

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  1. Votre article est très juste.
    Je me retrouve dans cette personne colérique !
    Et je relirai régulièrement vos recommandations.
    Merci

  2. Merci pour c'est conseil. C'est toujours un plaisir de vous écouter. J'ai ce même problème malheureusement j'ai pas pu garder mon partenaire. Mais lui et moi manquions de communication et de vision commune au moment voulu par chacun. Donc je ne m'en fais pas trop.

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