Les 6 étapes pour apprendre à gérer la frustration

Nous ressentons tous de la frustration à de nombreux moments de notre vie. 

Nous ressentons de la frustration dans notre recherche de l’amour, dans notre vie de couple, dans notre vie de famille, dans notre environnement professionnel. 

Voici des exemples issus de mes coaching : 

  • Je suis frustrée car j’ai envie de parler à ma partenaire et qu’elle n’est pas disponible 
  • Je me sens frustré car je suis dans une relation à distance et j’ai envie de voir ma partenaire 
  • Je ressens de la frustration car je sors avec un homme depuis plusieurs semaines et il ne m’appelle jamais 
  • Je suis frustrée car j’ai 35 ans, j’aimerais fonder une famille mais je n’arrive pas à trouver un partenaire qui s’engage 
  • Je ressens une forte frustration et une colère car ma compagne m’a quitté et elle ne m’a pas donné d’explication

Ce sont des situations « classiques » et vous l’aurez compris : la frustration fait partie de notre quotidien. 

Personne n’y échappe. 

Et pourtant, de nombreuses personnes ont des difficultés à gérer leur frustration.  

Elles se sentent démunies lorsqu’elles ressentent cette émotion qui les rend malheureuses. 

Alors, comment gérer la frustration afin de vous en libérer

Vous obtiendrez toutes les réponses dans cet article.  

Je vous conseille de le lire au calme, lentement et avec attention. 

Qu’est-ce que la frustration ?

Tout d’abord, qu’est-ce que la frustration ? 

C’est une émotion que nous ressentons lorsque nous n’obtenons pas ce que nous souhaitons ou ce que nous espérons. 

C’est donc une émotion qui est liée à nos besoins et à nos attentes dans une situation donnée. 

La frustration est souvent accompagnée de colère.  

Nous ressentons de la colère car nous n’avons pas ce que nous souhaitons. 

La frustration peut également être accompagnée de tristesse et parfois de culpabilité, de honte et de jalousie. 

Dans certaines situations, on peut également ressentir un sentiment d’injustice

Comment gérer la frustration ?

1) Analyser notre frustration

La première chose à faire lorsque l’on ressent de la frustration, c’est de l’analyser.  

Pour cela, je vous conseille de prendre 15-30 minutes au calme où vous ne serez pas dérangé.  

Respirez profondément, fermez les yeux pendant 30 secondes à 1 minute pour vous mettre dans des conditions propices à la réflexion.  

Vous ne devez pas bâcler cette analyse. Vous devez prendre votre temps et vous concentrer. 

Je vous demande de procéder à cette analyse à l’écrit car vous aurez plus de clarté et vous en avez besoin. 

Posez-vous les questions suivantes : 

  • Pourquoi suis-je frustré ? 
  • Est-ce que cette frustration est légitime ? Ou est-elle exagérée ?  
  • A-t-elle réellement lieu d’être ? Est-ce que j’en demande trop ? 
  • Est-ce que ma frustration est plus liée à moi ? À l’autre ? Au contexte ?  
  • Quels sont mes besoins non assouvis et quelle est la réalité de ma situation ? 
  • Qu’est-ce qui se joue réellement en moi ?  
  • Qu’est-ce que je ressens au plus profond de moi-même ?  
  • Quelles sont les émotions que je ressens (tristesse, colère, injustice,…)? 
  • Ai-je des impressions attachées à la situation (impression de ne pas valoir grand-chose, de ne pas être respectée …) ? 
  • Est-ce que ma situation actuelle et ma frustration pourraient être liées à une vieille blessure ou à une situation de mon passé ? 

L’objectif de cet exercice, c’est d’entamer une réflexion profonde sur les causes de la frustration. 

Cette analyse permet d’apporter de la conscience et de la réflexion qui viendront équilibrer l’émotion. 

C’est en vous posant ce type de questions que vous pourrez mieux déterminer les actions qui suivront. 

2) Déterminer les solutions possibles

L’objectif de l’analyse était de faire un point complet sur notre frustration. 

Et à ce stade, il est important de prendre conscience d’un élément fondamental : vous ne devez pas rester dans la frustration. 

Vous devez agir à travers des actions, qu’elles soient internes ou externes. 

Car si vous ressentez de la frustration sur le long terme et que vous la subissez sans rien faire, elle aura un impact négatif sur votre santé (conséquences physiques, dépression…). 

Par exemple, si votre frustration est liée au manque de disponibilité de votre partenaire, vous pourriez : 

  • Exprimer votre frustration à votre partenaire et lui demander qu’il vous consacre plus de temps 
  • Accepter que votre partenaire soit très occupé par son activité professionnelle 
  • Travailler sur votre dépendance si votre besoin est trop important ou déséquilibré et qu’elle vous nuit 
  • Quitter ce partenaire s’il n’est pas assez investi dans la relation 

Comme vous le voyez, les solutions sont différentes et nombreuses. 

Par ailleurs, vous pouvez cumuler plusieurs de ces solutions. 

Par exemple, exprimer votre frustration (action externe) et accepter que votre partenaire ne soit pas disponible autant que vous le souhaiteriez (action interne). 

Ces solutions et ces actions dépendent de votre analyse précédente.  

C’est pour cette raison que vous devez procéder à une analyse profonde et sincère de la situation et de votre frustration. 

Abordons maintenant un peu plus en détail les différentes options qui s’offrent à vous. 

3) Exprimer la frustration

La première option, c’est bien sûr celle d’exprimer votre frustration. 

Le souci, c’est que l’on confond facilement « exprimer » et « critiquer ».  

L’objectif, c’est d’exprimer ce que vous ressentez avec bienveillance et en prenant la responsabilité de vos émotions. 

Lisez mon article sur la Communication Non Violente si vous ne l’avez pas encore fait.  

En quelques mots : vous devez vous exprimer avec le « je ». 

«  Je ressens de la frustration lorsque tu n’es pas disponible » plutôt que « tu n’es jamais disponible pour moi, j’en ai marre ».  

Le fait d’exprimer vos ressentis et vos émotions vous soulagera. 

Car toute émotion désagréable non exprimée s’exprimera dans notre corps (ulcère à l’estomac, tensions physiques…).  

Bien entendu, nous exprimons notre insatisfaction pour que l’autre réagisse.  

Mais pour cela, nous devons faire une demande. Une demande précise, concrète et réalisable bien sûr. 

Et nous devons l’exprimer de la même manière que précédemment.  

Par exemple : « j’aimerais que tu sois disponible deux soirs par semaine pour qu’on passe plus de temps ensemble ».  

Dans certains cas, on ne peut pas exprimer notre frustration car l’autre personne n’est pas réceptive ou joignable. 

Par exemple, si notre partenaire nous a quitté et nous ignore, nous ne pourrons pas lui exprimer notre frustration. 

Une solution est d’exprimer nos émotions à travers une lettre que nous enverrons ou pas.  

Certaines personnes utilisent le concept de rituel et brulent ou déchirent ensuite la lettre. 

L’objectif final, c’est d’exprimer ce que vous avez à l’intérieur de vous. 

Tous les moyens sont bons. Faites preuve de créativité et choisissez la solution adaptée à votre situation. 

4) Accepter la situation

La seconde option est celle d’accepter la frustration. 

Je l’ai placée après l’expression des ressentis mais il n’y a pas d’ordre.  

L’acceptation est d’ailleurs le moyen le plus puissant pour gérer et se libérer de la frustration. 

Cependant, de nombreuses personnes n’arrivent pas à accepter une situation qui leur résiste. 

Le souci, c’est qu’il y aura toujours des choses que l’on souhaite et que l’on n’aura pas dans notre vie.  

Ce sont parfois des situations sur lesquelles nous n’avons aucun contrôle. 

Par exemple : on souhaite revenir avec un ex qui ne veut plus de nous. 

Ou bien on est frustré de ne pas avoir encore réussi à trouver l’amour et à fonder une famille.  

Et plus nous sommes impatients et frustrés, moins nous obtenons ce que nous souhaitons. 

La règle est simple : vous devez accepter ce que vous ne pouvez pas changer. 

Vous devez accepter de ne pas avoir systématiquement ce que vous souhaitez au moment où vous le souhaitez. 

Et c’est en lâchant prise que vous vivrez mieux la situation.  

J’en profite pour aborder rapidement un sujet : certaines personnes ont été couvées et surprotégées par leurs parents pendant toute leur enfance et adolescence.  

Elles ont énormément de difficulté à gérer leur frustration et à accepter qu’une situation ou que quelqu’un leur résiste. 

Elles ne supportent pas la frustration. 

Si c’est votre cas, vous devez effectuer une démarche interne de changement.  

5) Agir sur la situation externe qui provoque la frustration

Lorsque nous avons exprimé notre frustration, que nous avons fait une demande mais que l’autre n’y répond pas et que nous sommes encore frustrés, nous devons opter pour une autre option. 

Cette option peut être de quitter une relation qui ne nous convient pas. 

Par exemple, j’ai entretenu une relation à distance avec une jeune femme qui était étudiante.  

Elle vivait chez ses parents. Elle avait encore plusieurs années d’étude et elle ne savait pas encore où elle vivrait pendant ces prochaines années. 

De mon côté, j’étais salarié, stable et j’avais besoin d’une relation « classique » où l’on se voit la semaine, où l’on passe du temps ensemble pour partager des moments.  

Je souffrais de la distance et je ressentais de la frustration.  

Après un an de relation à distance, j’ai donc décidé d’arrêter la relation, alors même que j’avais des sentiments pour cette femme. 

Ce fut une décision difficile. J’ai ressenti de la tristesse pendant les mois qui ont suivi.  

En revanche, je n’étais plus frustré. Je me suis recentré et j’ai avancé dans ma vie.  

J’ai pris ce type de décisions à plusieurs reprises dans ma vie. 

Des décisions difficiles sur le court terme mais qui m’ont permis d’être plus heureux sur le long terme. 

Des décisions qui m’ont permis de trouver une histoire d’amour qui convienne à mes besoins. 

Et peut-être qu’aujourd’hui, vous avez besoin de prendre une décision difficile comme celle-ci. 

C’est le type de décision que l’on peut prendre lorsque l’on sort avec un homme ou une femme mariée et qui ne souhaite pas quitter son conjoint.  

On est frustré, triste et en colère. On ne vit pas notre vie.  

La situation ne changera pas.  

Et subir une situation sur laquelle nous n’avons pas de contrôle, c’est souffrir. 

Alors c’est nous qui devons prendre une décision qui changera notre vie. 

6) Soigner la cause interne qui génère la frustration

Voici maintenant la dernière option que vous pouvez cumuler avec les autres.  

Cette option, c’est celle d’entreprendre un travail sur vous pour vous libérer de la cause interne de votre frustration. 

Par exemple : si vous êtes dans un fort besoin d’amour, vous aurez besoin d’énormément d’attention de votre partenaire.  

Votre partenaire, s’il a une vie équilibrée ou bien remplie, ne pourra pas vous donner ce que vous souhaitez, du moins pas autant que vous le souhaiteriez. 

Vous ressentirez donc une frustration importante. 

Vous pourrez exprimer cette frustration mais si votre besoin est trop fort, votre partenaire ne pourra pas répondre à votre demande. Il pourrait même vous fuir à cause de ce déséquilibre dans la relation. 

Vous n’arriverez pas à accepter la frustration car vous serez trop en demande à cause de votre dépendance. 

Vous pourriez quitter ce partenaire pour en trouver un autre qui vous donne plus de temps. Mais vous savez que cela ne résoudra pas votre réel problème qui est la dépendance affective. 

Donc, dans certaines situations, l’unique option est celle de traiter la réelle cause de notre frustration.  

Et la réelle cause, ce n’est pas que notre partenaire ne soit pas assez disponible. 

Ça, c’est la simple conséquence de notre trop grand besoin d’amour. 

La réelle cause, c’est notre dépendance. 

Bien entendu, j’évoque la dépendance affective mais cela concerne également d’autres problématiques liées à la frustration ou même à d’autres émotions. 

Par exemple, vous pourriez être d’un tempérament colérique et chercher à ce que les autres arrêtent de vous énerver, alors même que la solution se situe dans la gestion de votre colère. 

Lorsque vous rencontrez des soucis dans l’interaction avec les autres, il y a des actions « externes » (exemples : faire des demandes, s’affirmer…) mais aussi « internes » pour modifier votre comportement et faciliter vos relations et la gestion de vos émotions. 

Conclusion

J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre la frustration que vous ressentez et que vous choisirez les meilleures options selon votre situation. 

Si vous souhaitez entreprendre une démarche de développement personnel, je vous invite à consulter mes programmes d’accompagnement.

A propos de l'auteur

Sandrino MANCINELLI

Sandrino Mancinelli est coach certifié, spécialiste des relations amoureuses. Il est l'auteur du livre Rupture amoureuse - le début d'une nouvelle vie ainsi que de la petite boite pour attirer l'amour à soi.

  • Lorelaï dit :

    Merci je me reconnais tellement mais tellement dans cette difficulté de gérer la frustration !!!

  • Merci beaucoup Sandrino 🙏
    cet article me correspond tout à fait et m’aide énormément. Je vais le garder et le lire très souvent, surtout à chaque fois que je ressens cette émotion négative.
    Déjà la formation m’aide énormément et m’a déjà aidée de façon spectaculaire.
    Mon dernier noeud est cette frustration que je ressens parfois que je n’arrive pas facilement à maîtriser et à exprimer à ma partenaire. Mais c’est déjà mieux.
    Et cette encore dépendance affective qui a déjà bien diminué mais qui persiste encore un peu.
    Je pense qu’à force, je vais me libérer totalement de ces 2 émotions négatives ou du moins mieux les gérer.
    Alors, encore un grand MERCI 🙏

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